Η Dream Team των Λαχανικών

202 0

Τα λαχανικά είναι γνωστό ότι μας χαρίζουν υγεία και παρόλο που τα περισσότερα από αυτά έχουν λίγες θερμίδες, διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας και τα οποία βρίσκονται ψηλά στην διατροφική αλυσίδα. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε με… μέτρο, σε αντίθεση με άλλες τροφές.
Και παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ενημερώνονται από πολύ μικρή ηλικία για τη θρεπτική αξία των λαχανικών και εκπαιδεύονται στην κατανάλωσή τους, εν τούτοις οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν την ποσότητα που πρέπει.
Ποια είναι αυτή; Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, τέσσερις έως πέντε κανονικές μερίδες λαχανικών την ημέρα. Όπου κανονική σημαίνει λ.χ. μισό φλιτζάνι κομμένα ή βρασμένα λαχανικά ή ένα φλιτζάνι λαχανικά που τρώγονται ωμά ή μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια ή 200 ml χυμός λαχανικών.

Όμως ποια φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα; Πολλά έρχονται κατά καιρούς στη μόδα και διαρκούν όσο και αυτά τα φύλλα από kale στο ψυγείο μας. Πώς αλήθεια θα μπορούσαμε να συγκρίνουμε τα οφέλη τους;

Στο ερώτημα αυτό ήρθε να δώσει απάντηση μια μελέτη των CDC (Centers for Disease Control and prevention) στην Αμερική. Η Jennifer Di Noia, αναπληρώτρια καθηγήτρια κοινωνιολογίας στο William Paterson University, ερεύνησε  41 φρούτα και λαχανικά που θεωρούνται σημαντικά για τη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου και δημοσίευσε τα ευρήματά της.

Η Di Noia επικεντρώθηκε στα 17 θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται από τους εμπειρογνώμονες των τροφίμων των Ηνωμένων Εθνών και του Ινστιτούτου Ιατρικής ότι είναι σημαντικά για την καλή υγεία και τη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.  Αυτά είναι το κάλιο, οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, ο σίδηρος, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το φολικό οξύ, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Α, Β6, Β12, C, D, E, και Κ.
Στη συνέχεια, μετά από εμπεριστατωμένη εκτενή έρευνα της επιστημονικής βιβλιογραφίας,  υπολόγισε πόσα θρεπτικά συστατικά περιείχε το κάθε ένα ανά θερμίδα ενέργειας (βασιζόμενη σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα).  Όσο υψηλότερη ήταν η θρεπτική αξία, τόσο περισσότερο αυτή η τροφή θεωρήθηκε ως «υπερδύναμη».
Η ερευνήτρια θεωρεί ότι αυτή η λίστα  “δίνει στους ανθρώπους έναν τρόπο σκέψης για το πώς να μεγιστοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα”. Παραδέχεται ότι ο κατάλογος δεν περιλαμβάνει όλα τα φυτοχημικά, ή τις ενώσεις που θα μπορούσαν να προστεθούν στο διατροφικό προφίλ ενός τροφίμου, αλλά όπως λέει…

“τώρα έχουμε μια λίστα με τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσει τους καταναλωτές να γνωρίζουν ποια είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που αποτελούν θρεπτικές υπερδυνάμεις και ίσως να επιλέξουν αυτά που έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά αντί των άλλων”.

Τα συστατικά που περιέχουν πολλά λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, η ντομάτα και το λάχανο βοηθούν στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών όπως ο καρκίνος του προστάτη στους άνδρες και τα καρδιαγγειακά νοσήματα στις γυναίκες.

Στη λίστα κυριαρχούν τα κραμβοειδή λαχανικά (λάχανα όλων των ειδών), αλλά και τα χόρτα. Όλα τα λαχανικά στο τοπ 10 της λίστας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ) και C, καθώς και σε σίδηρο, συστατικά που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τα καρδιαγγειακά και τον καρκίνο, όπως επισημαίνει η επικεφαλής ερευνήτρια δρ. Di Noia. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα δεν αξιολογήθηκαν βάσει της συνολικής θρεπτικής τους αξίας. Με άλλα λόγια, δεν μετρήθηκαν οι αντιοξειδωτικοί παράγοντες που υπάρχουν κατά κύριο λόγο στα φρούτα (φλαβονοειδή, εσπεριδίνες κ.λπ.), γεγονός που ενδεχομένως να εξηγεί γιατί δεν υπάρχουν και τόσο πολλά φρούτα στη λίστα.

Η λίστα της δύναμης…

1. Κάρδαμο 100
2. Κινέζικο λάχανο 91,99
3. Σέσκουλο 89,27
4. Πράσινα στελέχη από παντζάρια 87,08
5. Σπανάκι 86,43
6. Ραδίκι 73,36
7. Κατσαρό μαρούλι 70,73
8. Μαϊντανός 65,59
9. Κόκκινο μαρούλι 63,48
10. Λαχανίδες 62,49
11. Πράσινα γογγύλια 62,12
12. Σινάπι 61,39
13. Αντίδια 60,44
14. Σχοινόπρασο 54,80
15. Κέιλ (kale, συγγενής του άγριου λάχανου) 49,07
16. Πικραλίδα 46,34
17. Κόκκινη πιπεριά 41,26
18. Ρόκα 37,65
19. Μπρόκολο 34,89
20. Κολοκύθα 33,82
21. Λαχανάκια Βρυξελλών 32,23
22. Κρεμμύδι 27,35
23. Γογγυλοκράμβη 25,92
24. Κουνουπίδι 25,13
25. Λάχανο 24,51
26. Καρότο 22,60
27. Ντομάτα 20,37
28. Λεμόνι 18,72
29. Μαρούλι iceberg 18,28
30. Φράουλες 17,59
31. Ραπανάκι 16,91
32. Κολοκυθάκια 13,89
33. Πορτοκάλι 12,91
34. Λεμόνι λάιμ 12,23
35. Γκρέιπφρουτ ρόζ και κόκκινο 11,64
36. Μεγάλο γογγύλι (ρίζα συγγενική με τη ρέβα) 11,58
37. Γογγύλια (ή ρέβα) 11,43
38. Βατόμουρα 11,39
39. Πράσο 10,69
40. Γλυκοπατάτα 10,51
41. Λευκό γκρέιπφρουτ 10,47

Πολύ θρεπτικά είναι επίσης το σκόρδο, η ρίζα τζίντζερ, οι πράσινες πιπεριές και ο αρακάς, ενώ από φρούτα πολλά θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται στα μάνγκο, ρόδια, γκουάβα, μούρα, πορτοκάλια, αβοκάντο, μανταρίνια, φράουλες, ενώ ο ανανάς περιέχει ένα σπάνιο θρομβολυτικό συστατικό που δεν συναντάμε σχεδόν σε κανένα άλλο προϊόν της φύσης.

Συμπερασματικά

Η καθημερινή πρόσληψη λαχανικών στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, γιατί είναι γεμάτα βιταμινές, μέταλλα και φυσικά φυτικές ίνες… συστατικά απαραίτητα όχι μόνο για την καλή σωματική μας υγεία, αλλά ακόμα και για την ψυχική. Είναι γεμάτα αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ικανότητες, πολλά από αυτά έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και κάποια συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Φροντίζουν το πεπτικό μας σύστημα και την αποτοξίνωση μας, την καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας, ενώ κάποια άλλα τονώνουν το μυϊκό μας σύστημα, ή έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες και φυσικά είναι φτωχά σε θερμίδες.

Related Post

A Night for the Ramones Vol.II

Posted by - 02/01/2016 0
Το Ramones Greek Fan Club παρουσιάζει για δεύτερη συνεχή χρονιά… A Night For The Ramones Vol.2!!! Ακριβώς ένα χρόνο από…
Comodo SSL